Tel.: +31 651126054
NO BAKE - DADELPINDAREEP
Begin je week met het maken van deze dadelpindareep! Binnen 5 minuten gemaakt en als je wil: direct klaar om te eten. Wil je er nog meer van genieten? Laat de chocola 30 minuten afkoelen op het aanrecht en zet de reep daarna voor 60 minuten in in koelkast. Snijd het in 8/10/12 stukken (what you want) en vries het in zodat je er nog lang van kan genieten!
Ingrediënten:
- 250 gram dadels zonder pit;
- 220 gram ongezouten pinda’s;
- 80 gram 85% chocola;
- 100 ML (soja/koe/amandel/haver) melk
- optioneel topping: rozijnen, stukjes gedroogde abrikozen, pinda’s, kokosrasp.
Hoe te maken?:
- Maal de dadels en de pinda’s fijn in een blender, bullit of met een staafmixer. Probeer het niet te fijn te malen zodat je nog wat bite en crunch hebt;
- Voeg de dadels en pinda’s samen in een kom en spatel dat goed door elkaar en verdeel dat over een cakeblik of ovenschaal (Tip: gebruik bakpapier zodat je de reep in zijn geheel er makkelijk uit kan halen en de vorm bijna tot niet vies wordt waardoor schoonmaken ook zo is gepiept);
- Smelt de chocola met de melk samen in een pannetje en verdeel dat daarna over de dadelpindamix.
- Voeg topping toe naar eigen smaak.
Makkelijk om te maken én heerlijk om te eten! Een reep met pure ingrediënten waarop je een heftige workout kan volhouden, tijdens je werkdag kan knallen of een verantwoord tussendoortje voor oud én jong want met de energie die je ervan krijgt heb je zeker voor een paar uur een verzadigd gevoel of kan er lang op gespeeld worden.
 |  |
|---|
LAAGDREMPELIGE ÉN MAKKELIJK (THUIS) UITVOERBARE KRACHT -EN CARDIO OEFENINGEN.
Aanvullingen op je kickbokstrainingen zodat je altijd het beste uit jezelf kan halen!
Kickboksen verbetert je fysieke en mentale gesteldheid. Het helpt spieren en kracht te ontwikkelen waardoor je voelt en ervaart dat je sterker bent dan je denkt. Daarnaast zal het je uithoudingsvermogen zo prikkelen dat je na het doorzetten van enkele lessen ook ervaart dat je conditie erop vooruitgaat.
Kracht- en cardio-oefeningen zijn vaste onderdelen van de kickbokstraining bij TEM. We pakken het beste van beide werelden en combineren die op een leuke en sportieve manier met elkaar zodat jij merkt dat je op beide vlakken vooruitgaat.
TEM stimuleert en ondersteunt waar nodig sporters om naast de kickbokstraining kracht -en cardio-oefeningen uit te voeren. Deze oefeningen zijn voor iedereen uitvoerbaar op eigen niveau, laagdrempelig en kosten (bijna) niets. Zo kan jij ook op eigen kracht werken aan een fitter bestaan. Fit is lichamelijk en geestelijk(!) fit voelen zodat je kan leven zoals jij graag zou willen. Als jij blij bent met wat je doet zal je uiterlijke vorm mee veranderen en zal je tevreden zijn met wat is. Waardoor je je verder zal blijven ontwikkelen op een prettige manier.
Ook wanneer je (nog) niet sport bij TEM is het belangrijk om fit te zijn of fitter te worden. TEM helpt je daarom graag aan enkele oefeningen die perfect thuis (met genoeg ruimte), in de tuin of buitenshuis in de buitenlucht uit te voeren zijn. Krachttraining zorgt ervoor dat ook jouw spieren zich verder zullen ontwikkelen en je daardoor de kickbokstrainingen makkelijker en plezieriger kan uitvoeren.
Makkelijk zelfstandig uitvoerbare krachtoefeningen:
Push-ups;
Squats;
Lunges;
Leg raises;
Heel touchers;
Supermans;
Bicep curls;
Tricep dips;
Schouder raises.
TEM maakt graag gebruik van de website ’Puur Gezond’. Klik rustig op onderstaande link en ga lekker met de video’s en uitleg aan de slag:
https://www.puurgezond.nl/gezond-leven/ontspannen/de-10-beste-krachtoefeningen-voor-thuis
Naast krachttraining zijn er eenvoudig uitvoerbare cardio-oefeningen voor een betere conditie en uithoudingsvermogen. Denk daarbij aan:
Stevig doorwandelen;
Hardlopen;
Fietsen;
Zwemmen;
Touwtjespringen.
Als je minimaal 1 keer per week een krachttraining en cardio-oefening uitvoert, zul je ervaren dat je je snel fitter gaat voelen. Train je vaker per week? Dan schiet je fitheid en je kracht omhoog.
Ga lekker aan de slag! Heb je vragen, of wil je ook gaan kickboksen? Neem dan gerust contact met TEM op.
Veel succes, maar vooral heel veel plezier!
Met sportieve groet,
Darinda Ahoud
CHEWY BANANENBROOD
- 10 minuten bereidingstijd;
- 45 minuten 180 graden in de oven.
Ingrediënten bananenbrood:
- 3 grote rijpe bananen of 3,5 middelmatige/kleine bananen;
- 150 gram havermeel;
- 4/5 gedroogde pruimen;
- 30 gram kokosrasp;
- 3 middelmaat eieren;
- 2 tl bakpoeder;
- 1 tl kaneel;
- handje noten;
- 25 gram 100% chocola.
Gooi bovenstaande ingrediënten 1 voor 1 in een blender, ninja bullit of mix het met een staafmixer tot een semi glad beslag, de noten en chocola mogen nog wel in stukjes terug te vinden zijn. Giet het in een cakeblik of kleine ovenschaal en dan mag het voor 45 minuten de oven in.
Topping:
Waar jij zin in hebt! Op het stuk bananenbrood op de foto is een toefje soja yoghurt, aardbei, kaneel en kokosrasp toegevoegd.
Een zondagbaksel waar je de rest van de week profijt van kan hebben! Verdeel het in 8/10 stukken, bewaar het in de vriezer en haal elke ochtend een stukje voor de dag eruit.
Maakt het voor jezelf niet moeilijk als het ook makkelijk kan! Enjoy!
#tiptegenjesuikerdip
 |  |
|---|
ONE YEAR ‘TO EMPOWER ME’
01-03-21 de datum waarop TEM officieel is geworden. Van buiten sporten, naar een schoolgymzaal en vervolgens naar een eigen locatie. Wat kan er veel gebeuren in een jaar!
Lieve sporters en andere betrokkenen: bedankt voor alle gezelligheid, enthousiasme, verhalen, kracht, energie en jullie tijd van het afgelopen jaar. We gaan verder waarmee we mee bezig waren en daarbij is het ook juist goed om stil te staan bij alles wat je kan en mag doen. Wat hebben we genoten tijdens de trainingen, het resultaat was dat jullie na de trainingen een voldaan gevoel hebben ervaren ook al voelt het tijdens het kickboksen heel zwaar, achteraf hebben jullie ook echt gemerkt dat je meer kan dan je denkt. In ieder zit de kracht om te worden wie je al bent.
Daarnaast staat TEM stil bij de heftige gebeurtenissen die (helaas) hebben plaatsgevonden en nog steeds plaatsvinden. De gedachtes en steun gaan uit naar iedereen.
It starts with you.
En wie jarig is trakteert: TEM sporters, jullie zullen binnenkort een sportief cadeautje in ontvangst mogen nemen !
CREËER JE KANS
Blijf niet wachten in de hoop dat een kans zich voordoet. Creëer de mogelijkheid en je eigen kans door een stap te zetten in de richting waar je heen wilt gaan. Elke kleine stap heeft grote resultaten en alleen jij kan die stap zetten.
Wacht niet, vertrouw op de kleine stappen en ga ervoor.
Actie leidt tot resultaat!
.png)
EFFECTIEF TRAINEN: TOUWTJESPRINGEN
Train je kracht- en uithoudingsvermogen met touwtjespringen!
Tijdens het touwtjespringen werk je aan je uithoudingsvermogen, snelheid, balans, timing, kracht en coördinatie! Je benen, billen, armen en buik worden aangepakt en het is een geweldig hulpmiddel om je voetenwerk voor het kickboksen te verbeteren. Fysiek en mentaal word je geprikkeld en uitgedaagd.
www.sportspringtouw.nl is hét online platform dat over alle informatie beschikt wat je zou moeten weten over de sport: touwtjespringen.
Hieronder 5 redenen die zij geven om deze goedkope en laagdrempelige sport uit te voeren:
1. Een echte calorieën verbrander
Ongeveer 10 minuten non-stop touwtje springen staat gelijk aan 20 minuten hardlopen, dat zijn ongeveer 150 calorieën! Springtouwen is dus heel geschikt als work-out wanneer je weinig tijd hebt. Heb je jezelf als doel gesteld om af te vallen en wil je op een snelle manier calorieën verbranden? Koop dan een springtouw!
2. Full Body workout
Met springtouwen train je je hele lichaam. Door het springen train je je benen, door het stabilseren van je lichaam je buikspieren en je armen en schouders door het springtouw rond te draaien. Sporters verwerken springtouwen niet voor niets in hun workout. Daarnaats zorgt touwtje springen voor meer flexibilteit en het helpt je bij je coördinatie en balans. Als je regelmatig je springtouw erbij pakt tain je niet alleen je conditie, je zult ook resultaat zien qua toning. Het zorgt voor versteviging van je spieren in zowel je onder- als bovenlichaam. Tip: probeer tijdens het springen je buikspieren ook een beetje aan te spannen voor nóg meer resultaat!
3. Hoge intensiteit
Ondanks dat touwspringen erg intensief is, belast het je spieren en gewrichten niet te erg. In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, waar de knieën zwaarder belast worden, is dit bij touwtje springen niet het geval. Onder andere om deze reden is 10 minuten touwtje springen dan ook een ideale warming-up voor je workout.
4. Verminderde kans op hart- en vaatziekten
Touwtje springen is heel goed voor je hartspier. Je hartslag gaat tijdens het touwtje springen super snel omhoog waardoor je je hartspier goed traint. Dit verminderd de kans op hart- en vaatziekten. Touwtje springen is namelijk een bewezen middel – uit onderzoek gebleken – tegen het verlagen van de kans op hart- en vaatzieken. Natuurlijk hebben meerdere sporten of fitness-activiteiten dit effect op het lichaam, maar touwtje springen, ‘springt’ er bovenuit.
5. Fysieke en mentale bezigheid
Naast dat springtouwen gewoon erg leuk is om te doen, biedt het een fysieke en mentale bezigheid. Een springtouw workout is allesbehalve een saaie activiteit. Je traint er de coördinatie tussen je hersenen en je lichaam mee. Ook je reactievermogen wordt flink op de proef gesteld, vooral als je de intensiviteit van de oefening toe laat nemen.
LET OP: Net zoals bij alle andere sporten moet je touwtjespringen ook opbouwen. Let daarbij op de basisregels (van www.sportspringtouw.nl) die gelden:
1. Zorg voor de juiste lengte van je springtouw
Bijna alle springtouwen kun je eenvoudig in lengte verstellen. De juiste lengte voor je springtouw is heel belangrijk om lekker te kunnen springen. Bij een te kort springtouw moet je te hoog springen. Bij een te lang springtouw heb je teveel speling waardoor het draaien niet soepel gaat.
Zo meet je de juiste lengte van je springtouw:
Ga precies in het midden op je springtouw staan en hou de handvaten omhoog, stel af zodat beide handvaten op precies dezelfde hoogte zitten. Het draaipunt (net onder de handvaten) moet op borst/ tepelhoogte zitten.
Zorg voor een correcte houding en beweging bij touwspringen:
Sta altijd helemaal rechtop, dus in rechte lijn
Hou je schouders naar achteren en beneden
Spring vanaf je tenen
Spring maar 2 tot 4 cm omhoog per sprong
Laat de achterkant van je voeten niet de grond raken
Houd je knieën bij elke sprong licht gebogen
Houd je ellebogen een beetje naar binnen
Je polsen wijzen naar buiten
Breng je polsen en onderarmen niet te ver naar buiten.
Klik hier voor het schema voor beginners.
Klik hier voor het schema voor gevorderden.
ADEMHALING IS ENERGIE
Ademen is een belangrijk proces in ons lichaam dat we zowel bewust als onbewust doen. Door diep- in en uit te ademen geef je alle cellen in je lichaam de zuurstof die ze nodig hebben.
Meer zuurstof in je bloed betekent meer zuurstof in je hersenen waardoor je helderder kunt denken en ademhaling is óók essentieel voor een hoog energieniveau.
Door in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart sneller klopper en zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je een oefening langer volhoudt.
Wanneer je onderstaande ademhalingsoefening doet zul je merken dat je de rest van de dag meer energie hebt, dat je concentratie beter is en je helderder kunt denken.
Ademhalingsoefening:
Leg je handen op je buik;
Adem 4 seconden rustig + diep in en voel dat je buik naar voren gaat;
Hou 2 seconden je adem in je buik vast;
Adem 4 seconden rustig uit en voel dat je buik teruggaat;
Herhaal dit gedurende 3 minuten en probeer dit minimaal 10 dagen achter elkaar en ontdek wat het met je doet!
_edited.jpg)
DE KRACHT VAN MAGNESIUM
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve spieren na het sporten.
Simpel gezegd doet magnesium het volgende: wanneer je spieren vanuit het zenuwstelsel een signaal krijgen om zich aan te spannen, komt er calcium vrij in de spier. Door het vrij komen van calcium trekt de spier samen. Magnesium zorgt ervoor dat de spier weer ontspant.
Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor een enorm groot aantal processen overal in het lichaam, zoals het omzetten van voeding in energie.
Wist je dat magnesium betrokken is bij meer dan 300 processen in je lichaam? Een belangrijk mineraal dus! Het is o.a. belangrijk voor het behoud van sterke botten, een goede concentratie en een goed (ja alweer) energieniveau. Eet daarom vaker magnesiumrijke producten! Lees hieronder welke dat zijn:
1. Groene bladgroenten
Spinazie, andijvie, boerenkool en raapstelen zijn allemaal rijk aan magnesium, ze mogen in je menu niet ontbreken want ze bevatten daarnaast nog veel meer andere mineralen.
2. Alle soorten noten
Noten zijn echt krachtvoer, ze bevatten naast magnesium, vetten en eiwitten die je langdurige energie geven. Kies je noten altijd ongebrand en ongezouten. Dan zit je goed. Overdrijf het nooit met noten, een handje vol per dag is meer dan genoeg. Let op pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten.
3. Rauwe cacao
Rauwe cacao is heel rijk aan magnesium. Wat een goed nieuws hé?
Tegenwoordig kun je in de meeste natuurwinkels rauwe cacaopoeder kopen, maar ook vind je daar cacaonibs, dit zijn de kleine crunchy stukjes van de cacaonoot. Deze zijn lekker om je smoothie mee te garneren, maar ook door een salade smaken ze door hun licht bittere smaak heel goed.
4. Avocado’s
Deze groene vruchten zitten bomvol magnesium, ze zijn door de romige textuur onweerstaanbaar en op allerlei mogelijke manieren te gebruiken.
Avocado’s hebben in vergelijking met andere soorten fruit een hoog vetgehalte. Wel 75% van de avocado bestaat uit meervoudig, onverzadigde vetzuren. Ze zorgen dat je minder trek hebt in zoetigheid en geven lang een vol gevoel. Naast deze goede vetten zit de avocado vol met andere vitaminen en mineralen zoals vitamine K, B6, koper, ijzer en foliumzuur.
Je darmen zijn ook blij met avocado’s, ze bevatten wel zo’n 7 gram oplosbare vezels die door je darmbacteriën gegeten worden.
5. Bananen
Doordat bananen al in een jasje zitten, kun je ze handig overal mee naar toe nemen. Een banaan in je tas mag dan ook zeker niet ontbreken. Hij kan perfect dienen als tussendoortje wanneer de honger je tot aan de lippen staat. Ook op brood is banaan erg lekker.
6. Zeewier en algen
Het is rijk aan eiwitten en zit bomvol mineralen en kan daarom goed dienen als voedselbron. Zeewier kan ook gebruikt worden om duurzame energie mee op te wekken en steeds meer bedrijven investeren dan ook in innovaties op dit gebied. Een goede zaak, aangezien we maar één aarde hebben!
Het is soms nog een beetje onwennig om zeewier te eten, maar je ziet steeds meer nieuwe producten in de winkel, zoals spaghetti of noodles van zeewier, zeker een aanrader om een keer te proberen!
7. Broccoli
Broccoli is de krachtpatser onder groenten. Naast magnesium bevat zij ook bepaalde zwavelverbindingen die je lever gebruikt bij het ontgiften.
8. Peulvruchten
Linzen en kikkererwten zijn niet alleen lekker maar ook rijk aan mineralen en eiwitten. Je kunt ze door de salade doen, humus is natuurlijk een heerlijke spread en peulvruchten lenen zich ook prima als basis voor een vegetarische burger. Week peulvruchten altijd een nacht, zo worden ze veel beter verteerbaar.
9. Volkoren granen
Volkoren granen zijn rijk aan vezels en bevatten ook magnesium. Ook havermout bij het ontbijt is een lekkere manier om wat magnesium binnen te krijgen.
10. Kraanwater
Je zou het niet verwachten maar ook in kraanwater zit magnesium. Nog meer reden om elke dag voldoende te drinken. Neem je liever geen kraanwater dan is mineraalwater ook een optie.
11. Magnesiumsupplementen
Met de magnesiumsupplementen van Holland & Barrett kun je je lichaam helpen dit belangrijke mineraal op een gezond peil te houden. Laat je in de winkel informeren over de verschillende mogelijkheden en kies hetgeen wat het beste bij jou past.